Vitamina B12 e Vitamina D

Da dove vengono e a cosa servono le vitamine B12 e D

Chi è vegano sa, che alla classica domanda “ma le proteine dove le prendi?” è seconda solamente “…e la B12?”.
Facciamo luce sulla questione vitamine, prendendo in considerazione la B12 e la vitamina D.

LA VITAMINA B12

La vitamina B12 è prodotta da alcuni batteri che si trovano nel terreno. A causa dell’intenso utilizzo di pesticidi e altri elementi chimici in agricoltura, i prodotti vegetali vengono igenizzati approfonditamente prima della messa in commercio, eliminando anche ogni traccia di B12 residua.
Questa vitamina è invece presente nei prodotti di origine animale. Infatti, usualmente, si somministrano al bestiame degli integratori di B12, tranne in rari casi in cui gli animali possono ancora assumere la B12 in modo naturale tramite il pascolo.

La vitamina B12 é essenziale per il metabolismo dei grassi, delle proteine e per la replicazione del DNA. Una carenza importante e/o cronica, può causare diversi problemi al sistema nervoso, anche gravi. Con una dieta vegana è possible assumere la B12 principalmente attraverso:

  • integratori
  • cibi fortificati (cereali, barrette, succhi…)
  • lievito alimentare

Gli esperti consigliano l’assunzione della vitamina B12, in forma di cianobalamina, principalmente attraverso gli integratori. La quantità giornaliera raccomandata è di 25-100mcg al giorno, ed il fabbisogno aumenta con l’avanzare dell’età.

LA VITAMINA D

La vitamina D è un elemento essenziale alla calcificazione delle ossa e per la regolazione dei livelli di calcio e fosforo nel sangue. Una carenza può portare a osteopenia, osteoporosi e debolezza muscolare.
Questa vitamina viene sintetizzata dal nostro corpo attraverso l’esposizione ai raggi solari: 10-20 minuti al giorno di sole su volto e braccia scoperti assicurano la giusta produzione di vitamina D, soprattutto per le persone di giovane/mezza età.
Tuttavia, durante i mesi invernali o in presenza di altri elementi che limitano la possibilità di esporsi al sole, può manifestarsi una carenza.
Per assumere la vitamina D attraverso il cibo con una dieta vegana si può far affidamento su:

  • integratori
  • cibi fortificarti

Per quanto riguarda gli integratori, si possono utilizzare nella forma di vitamina D2 (che sono quasi sempre vegan) o nella forma di vitamina D3 che è però più difficile da reperire in versione vegan.

Ma la carenza di vitamina B12 e vitamina D riguardano solo “i vegani”?
La risposta è no.
Come già detto, anche la B12 presente negli animali deriva dagli integratori. Se la dieta di questi animali non viene sufficientemente integrata, gli alimenti che ne derivano saranno, a loro volta, carenti in B12.
Inoltre, sempre più persone manifestano problemi nell’assorbimento della vitamina, che possono portare ad una carenza della stessa.
I cibi animali che contengono vitamina D sono solamente le uova e alcuni tipi di pesce grasso. Tuttavia, questi alimenti, non sono sufficientemente ricchi di vitamina D per garantirne il corretto apporto. Ciò significa che, se chi segue una dieta onnivora non si espone sufficientemente al sole, potrebbe facilmente incorrere in una carenza di vitamina D.

La carenza di queste due vitamine riguarda quindi sia il mondo vegano che quello onnivoro. Mentre in una dieta vegana queste vitamine vengono generalmente e facilmente integrate, il mondo onnivoro rischia di sottovalutare queste carenze dando per scontato l’assunzione di vitamina D e B12 tramite il cibo.