Il Cibo

Informazioni nutrizionali e miti da sfatare sulla dieta vegana

In questa sezione si elencano una serie di alimenti evidenziandone alcune caratteristiche nutrizionali. Una dieta vegana è ormai scientificamente provato, è una dieta sana ed equilibrata in ogni fase della vita, comprese infanzia, gravidanza e allattamento.
Come ogni regime alimentare, può essere seguito in modo bilanciato o meno.
“Ma i vegani non assumono abbastanza….

…proteine!”

  • dove si trovano le proteine? fagioli, lenticchie, piselli, ceci,  soia, tofu, tempeh, latte vegetale, alternative della carne, frutta secca, quinoa, semi di lino, semi di chia….
  • la popolazione occidentale consuma tra il 50% ed il 100% in più delle proteine necessarie
  • tutte le proteine sono inizialmente di origine vegetale, comprese quelle assunte tramite l’animale che le ha mangiate in forma vegetale

…calcio!”

  • dove si trova il calcio? cavolo nero, broccoli, spinaci, latti vegetali fortificati, tofu, fagioli, fagiolini, fichi, patate dolci, carote, zucca, cavolo, rucola, frutta secca…
  • è sempre da prendere in considerazione l’assorbimento del calcio, non solo la sua assunzione
  • dopo i 50 anni si dovrebbe aumentare l’assunzione di calcio

…ferro!”

  • dove si trova il ferro? cereali integrali, spinaci, boy choy, tofu (soia), lenticchie verdi, piselli, ceci, fagioli, funghi, rape, zucca, cavolo nero, patate, peperoni rossi, arance, kiwi, semi, cavolo, cavolfiore, broccoli…
  • si può aumentare l’assorbimento del ferro assumendolo assieme alla vitamina C
  • è praticamente impossibile essere carenti di ferro seguendo una dieta vegana equilibrata

…zinco!”

  • dove di trova lo zinco? cereali integrali, frutta secca, semi, germogli…
  • i lieviti naturali aumentano l’assorbimento dello zinco
  • lo zinco è essenziale per il sistema immunitario

…omega3!”

  • dove si trovano gli omega3? semi di lino, semi di chia, semi di canapa, nocciole, alghe…
  • gli omega3 riducono il rischio di malattie cardio-vascolari
  • gli omega3 supportano le funzioni cognitive

…vitamina B12!”

  • dove si trova la vitamina B12? lievito alimentare, integratori, latte vegetale fortificato, tofu fortificato, succo d’arancia fortificato…
  • anche una gran parte degli onnivori soffrono di carenza di B12
  • la maggior parte degli animali allevati assumono B12 attraverso integratori
  • La B12 viene prodotta da alcuni batteri presenti sui vegetali
    • a causa dell’utilizzo di pesticidi, i vegetali subiscono processi igienizzanti che eliminano anche la vitamina B12

…vitamina D!”

  • dove si trova la vitamina D? raggi solari, integratori di vitamina D
  • il corpo produce vitamina D in quantità sufficiente grazie all’esposizione solare (10-30 min al giorno)
  • gran parte degli onnivori soffre di carenza di vitamina D
    • solo le uova e qualche pesce contengono una piccola parte di vitamina D

DIETA VEGAN: È COSTOSA?

In generale mangiare vegan è meno costoso rispetto ad una dieta onnivora, ma tutto dipende da che tipo di alimenti si acquistano.
Con una dieta vegan non si acquistano carne, pesce e formaggio: gli alimenti ”comuni” più cari. Verdura, frutta, legumi, semi, hanno dei costi molto bassi, e rappresentano la parte più consistente di un carrello vegano.
Tutto ciò che è altamente trasformato (es. alternative alla carne) costa di più, ma è anche poco salutare.
Se si opta per una dieta vegan e salutare, la spesa sarà molto più economica, se invece si consumano molti prodotti trasformati, il prezzo tenderà ad aumentare. 

Nutrirsi in modo sano evitando prodotti di derivazione animale e i prodotti trasformati permette di risparmiare considerevolmente al supermercato.

SPESA VEGAN E SOSTENIBILITÀ

Facciamo il punto.
Spesa vegan = spesa priva di prodotti di origine animale.
Spesa sostenibile = spesa basata su criteri come il km zero, la stagionalità, lo zero waste, il plastic free, la tracciabilità.

Una spesa vegan è solitamente sostenibile, ma non lo è a prescindere.
Spesso i vegani sono accusati di non essere etici o sostenibili perché “mangiano avocado del Messico e quinoa del Peru” incentivando le situazioni socio-politiche negative in paesi economicamente fragili e lo sovra-sfruttamento del suolo. 

La verità è che si può fare una una spesa sconsiderata sia da vegani che da onnivori: una cosa non implica l’altra.
Tuttavia, chi sceglie uno stile di vita vegan è di frequente motivato anche da ragioni ecologiche. Molti vegani saranno quindi naturalmente inclini a considerare solo prodotti non importati dall’estero, non impacchettati con la plastica, etc. 

Inoltre, a parità di “sostenibilità” (secondo i criteri di cui sopra) una spesa vegan è senza dubbio più sostenibile di una spesa “onnivora” perché i vegetali sono più sostenibili dei prodotti di derivazione animale in partenza.

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